Dass Vitamin D mithilfe von UV-Strahlung gebildet werden kann, ist weitläufig bekannt. Aber wie sieht es mit Lebensmitteln aus? Wissen Sie welche Lebensmittel Vitamin D enthalten? Wir führen Ihnen das natürliche Vorkommen von Vitamin D in Lebensmitteln auf.
Inhaltsverzeichnis
Lebensmittel mit viel Vitamin D
Viele von uns können sich wahrscheinlich noch an den täglichen Löffel Lebertran erinnern.
Lange ist Lebertran aus den Drogeriemärkten und Apotheken verschwunden. Auch wenn Lebertran viel Vitamin D enthält und derzeit ein Comeback erlebt, ist es für die meisten von uns eher schädlich als gesund. Denn Lebertran kann zu einer Vitamin A-Vergiftung führen.
Vor allem tierische Produkte enthalten einen nennenswerten Anteil an Vitamin D. Aber pflanzliche Lebensmittel wie Avocados oder Champignons versorgen uns außerdem mit Vitamin D. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat vor Kurzem eine neue Empfehlung für den täglichen Vitamin-D-Bedarf ausgesprochen. Bislang wurde für Erwachsene und Kinder eine tägliche Zufuhr von 5 µg empfohlen. Neuerdings wird jedoch die vierfache Menge an Vitamin D empfohlen, denn über die Hälfte aller Deutschen weist nach internationalen Gesichtspunkten einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut auf.
Über eine ausgewogene Ernährung nehmen wir ungefähr 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf.
Um den täglichen Bedarf von 20 Mikrogramm Vitamin D zu decken, müssten Sie theoretisch:
- 20 Hühnereier oder
- 100 g Hering oder
- 1250 g Rinderleber oder
- 2500 g Käse
zu sich nehmen – das ist praktisch gar nicht umsetzbar.
Mittlerweile sind im Handel auch Margarinen und Speiseöle, die mit dem wertvollen Vitamin D angereichert wurden, erhältlich und können einen sinnvollen Beitrag für die tägliche Zufuhr an Vitamin D leisten.
Wie bereits im Vorfeld erwähnt, spielt die Sonne für unseren Vitamin-D-Haushalt eine wichtige Rolle. Bei den meisten Menschen sind etwa 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht am Tag für Umwandlung von der inaktiven Vitamin-D-Vorstufe in die aktive Form von Vitamin D ausreichend. (Umwandlung von 7-Dehydrocholesterol in Cholecalciferol). In unseren Breitengraden ist leider jedoch eine ausreichende Versorgung nur in den Sommermonaten möglich. Hinzu kommt, dass Sonnencremes bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 8 die Versorgung über die Haut unmöglich machen.
Vitamin D als Nahrungsergänzung
Bei zunehmendem Alter verliert unser Körper die Fähigkeit der Vitamin-D-Eigensynthese nach und nach. Gleichzeitig steigt jedoch der Vitamin-D-Bedarf. Da eine ausreichende Versorgung durch Sonnenlicht und einer ausgewogenen Ernährung in den meisten Fällen nicht ausreichend gedeckt werden kann, kann eine zusätzliche Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sind vor allem im Herbst und Winter bei einem Mangel zu empfehlen. In der Regel wird die ergänzende Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel für Neugeborene, Kleinkinder, ältere Menschen, stationäre Langzeitpatienten, aber auch Veganern und Vegetariern als Unterstützung empfohlen.
