Omega-3-Fettsäuren – Fischöl besser als Pflanzenöl?

[dropshadowbox align=“none“ effect=“none“ width=““ height=““ background_color=“none“ border_width=“0″ border_color=“none“ ][/dropshadowbox]Pflanzliche und tierische Omega-3-Fettsäuren

Heute finden wir zunehmend Lebensmittel die zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurden im Handel. Sei es in Brot, Margarine, Milchprodukten und Eiern. Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für den Organismus und können vor entzündlichen Krankheiten wie beispielsweise Arthrose, Arthritis, Rheuma und Herz-Kreislauferkrankungen schützen und sogar einige Krebsarten vorbeugen. Aber welche Omega-3-Fettsäuren sind besser? Fischöl oder Pflanzenöl?

Omega-3-Fettsäuren sind in Trend gekommen

Damals rieten Ernährungswissenschaftler grundsätzlich eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Heute sehen sie das jedoch detaillierter. Es wird empfohlen nicht nur auf die Menge, sondern auch auf den Anteil der einzelnen ungesättigten Fettsäuren zueinander zu berücksichtigen. Experten stufen die aktuelle relativ hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus beispielsweise Distel-, Mais- und Sonnenblumöl als nicht mehr so förderlich ein. Omega-3-Fettsäuren hingegen, die vor allem in Raps-, Soja-, Lein- und Fischöl vorkommen, gewinnen zunehmend an große Bedeutung und konnten in den letzten Jahren eine Aufwertung erlangen.

Bereits 1971 wurde von dem dänischen Wissenschaftler Dyerberg und seinen Mitarbeitern eine erstaunliche Beobachtung gemacht. Sie stellten fest, dass die in Grönland lebenden Eskimos (Inuiten) seltener an Herzinfarkten erkrankten, als eine vergleichbare Gruppe Dänen. Verantwortlich dafür wurde der große Verzehr an Fisch mit seinem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gemacht. Diese Vermutung wurde in den vergangenen 20 Jahen durch zahlreiche weitere Studien belegt. Die Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und anderen Meerestieren vorkommen, wirken sich positiv auf eine Vielzahl an Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen aus.

In der Zwischenzeit sind auch andere Wissenschaftler auf die Omega-3-Fettsäuren aufmerksam geworden, in zahlenreichen Studien wurde bereits der Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie beispielsweise Arthrose, Arthritis, Rheuma und Morbus Crohn untersucht. Aber auch Hauterkrankungen und Krebs können durch die regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren vorgebeugt werden und die geistige Entwicklung wird ebenfalls gefördert.

Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen und Pflanzenölen

Mit unserer Nahrung nehmen wir drei verschiedene Arten der Omega-3-Fettsäure auf. Eine der drei Fettsäuren ist die a-Linolensäure, die wir hauptsächlich über pflanzliche Öle aufnehmen. Vor allem Soja-, Walnuss- und Rapsöl erhalten einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Gemüse wie Grüßkohl, Rosenkohl und Spinat enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren – allerdings nur in geringen Mengen. Die anderen zwei der drei wertvollen Fettsäuren sind die sogenannten DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure). Diese befinden sich überwiegend in fettreichen Meeresfischen, wie beispielsweise Makrele, Thunfisch, Lachs und Hering. Süßwasserfische wie Karpfen und Forelle besitzen nur einen geringen Anteil der Omega-3-Fettsäuren – das gleiche gilt für Landtiere. Je nach Lebensraum und Jahreszeit kann der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den Meerestieren erhebliche Schwankungen aufweisen. Die langkettigen DHA und EPA werden von den Meerestieren mit der Aufnahme von a-Linolsäure durch den Verzehr von Phytoplankton gebildet. Diese langkettigen Moleküle sorgen für das Überleben der Fische in dem eiskalten Meerwasser, denn sie machen die Zellen beweglicher. Auch bei uns Menschen werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in die Zellwände eingebaut. Sie sorgen für eine gute Elastizität der Zellwände, spielen eine bedeutende Rolle für die Transportproteine, Enzyme und Rezeptoren und sie dienen zugleich als Ausgangssubstanz für Eicosanoide.

Bei den Eicosanoide handelt es sich um Gewebshormone, die für diverse Immunfunktionen wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Gehirn und Augen vorzufinden – die Omega-6-Fettsäuren lagern sich hingegend bevorzugt im Nervengewebe, dem Herzen und der Leber ein.

Leinöl und andere pflanzliche Öle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, tragen dazu bei, dass im Stoffwechsel verschiedene langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosatetraen- und EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosapentaensäure) gebildet werden. Diese Fettsäuren reichern sich durch eine ALA-Intervention in den Blutfraktionen Plasma, Erythrozyten und anderen Blutzellen an und verbessern so die Konstitution der Omega-3-Fettsäuren im Gewebe. Leinöl und andere ALA-reiche Pflanzenöle sind trotzdem nur bedingt geeignet, um Fisch als Quellen langkettiger Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung vollständig zu ersetzen, da der DHA-Abfall durch die ALA-Supplementation in Studien nicht ausgeglichen werden konnte. ALA-reiche Pflanzenöle besitzen allerdings die Fähigkeit einer zu niedrigen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gegenzusteuern und einen Omega-6-Überschuss in der westlichen Ernährung vorzubeugen. Voraussetzung hierfür ist, dass man anstelle herkömmlich genutzter Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, langfristig Leinöl und andere ALA-reiche Öle verwendet. Möglicherweise kann dann auch die Umwandlung zu DHA weiter ansteigen.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken unterschiedlich im Körper. Aus beiden Fettsäuren werden Botenstoffe gebildet, allerdings sind die Botenstoffe aus den Omega-6-Fettsäuren um ein vielfaches entzündungsfördernder für den Stoffwechsel. Trotzdem sind Omega-6-Fettsäuren für die Infektionsabwehr, Wundheilung und Wachstum wichtig. Eine entscheidene Rolle spielt jedoch das Verhältnis beider Fettsäuren zueinander. Als Empfehlung sollte man höchstens die vierfache Menge an Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Die Realität sieht jedoch heute anders aus. Im Durschnitt nehmen wir statt eines Vierfachen ungefähr zehn- bis zwanzigmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Dies hat zur Folge, dass Omega-3 und Omega-6 gegeneinander arbeiten, da beide Fettsäuren das selbe Enzym zum Abbau und Zersetzen benötigen. Ist mehr Omega-6 vorhanden, kann gleichzeitig weniger Omega-3 zerlegt werden. Aus diesem Grund sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren achten.

Sie möchten mehr über gesunde Ernährung erfahren? Tragen Sie unten Ihre E-Mail Adresse ein und klicken Sie auf „Absenden“ um interessante Neuigkeiten von uns zu erhalten.

Interessanter Artikel? Wir freuen uns, wenn Sie diesen teilen... Danke!